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原标题:养成一个习惯需要多久,先来闻闻汗衫味

浏览次数:134 时间:2019-10-10

编者按:“呆伯特”是一个广为流行的系列漫画,已经被翻译成19种语言,在65个国家的2000份报纸上发行。而他的作者斯考特•亚当斯(Scott Adams)在学校时不仅成绩不够好,还是一个鬼主意不断的捣蛋鬼。作为一个不折不扣的差生,亚当斯在《华尔街日报》上发表文章建议,教育不该只针对好学生,差生需要学习真正有用的东西。果壳网虽不能完全同意他的观点,但此文读来,却仍令人觉得启发。

又快到年末了。

(文/Nastaran Tavakoli-Far)夜晚,在伦敦东部的Stories酒吧里,男男女女围聚在堆满塑料袋的桌子旁边。这些袋子里装着T恤衫,人们把衣服从袋子里拿出来,贴近鼻子,然后使劲嗅闻。这就是由费洛蒙派对(Pheromone Parties)举办的相亲活动现场。

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年初时,你曾许诺要养成一些好习惯,比如要常运动、多读书、少微博。有人说说养成一个习惯只需要坚持21天;21天不长,不过有时候一忙就间断个三五天,然后你又重新拾起;21天不短,有时候真的有太多杂事了,最后……到年末的时候,你的愿望实现了多少?

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我明白天赋高的学生为什么要学物理、化学、数学、古典文学这些课程,因为他们未来可能成为教授、科学家、思想家、工程师等优秀人才,推动人类社会的发展。这很正常。但为何那些资质普通的学生也要陪他们学习相同的内容呢?这就像教你的猫帮你计算税单,既浪费钱又浪费时间。为什么不让普通学生学习更实用的课程,例如“创业学”(entrepreneurship)呢?

谁说21天养成一个习惯?

关于习惯的传说,最著名的当然就是“形成或改变一个习惯只需要21天”。这句话常被认为是出自美国心理学家威廉・詹姆斯(William James),可是从来就没有人找到过出处(詹姆斯:“我才没有说过这句名言呢!”)。另一个可能的出处,是美国的一位整容医生麦斯威尔•莫尔茨(Maxwell Maltz)的一本书Psycho-cybernetics,书里面写到,莫尔茨观察整容后的人,发现他们平均需要21天来习惯他们的新脸孔,而截肢病人具有的“幻肢”体验往往需要21天才消退。需要注意的是,习惯某物与形成一个习惯是不一样的,也许这两个概念在传播的过程中发生了混淆,才有了今天的这个说法。

很不幸,心理学研究发现,习惯形成所需要的时间也许远远多于21天。

活动现场,参与者被鼓励尽可能多地嗅闻T恤衫。图片来源:BBC

我从自己的经历开始说起,因为我大学时在哈特威克学院(Hartwick College in Oneonta, N.Y.)主修的就是“创业学”。严格意义上讲,我的专业其实是经济学,但是在一个小学校读书的好处之一便是你有足够的自由做自己想做的事。

养成一个习惯究竟需要多久?

伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕・勒理(Phillippa Lally)及其同事,招募了96名参与者,让他们每天重复一项与健康相关的活动,持续84天,看又多少人可以形成习惯。参与者可以选择晚饭餐前做50个仰卧起坐、早餐后散步10分钟或者饭前做15分钟的运动。因为每天重复的内容是参与者自己选择的,所以研究者认为这些行为对他们而言是有内在激励作用的,除此之外,没有任何其他的外在激励。参与者每天登录一个网站,报告他们是否完成了前一天的任务,以及填写一份测量行为自动化的量表。量表的条目诸如“我想都不用想就完成了(I do it without thinking)”或“不去做反而很困难(I'd find it hard not to do)”。

研究发现,坚持到最后的参与者都呈现出了相似的模式:行为的早期重复贡献了更大程度的自动化分数,随着行为的不断重复,自动化的增加程度不断递减,直到达到稳定,则认为习惯已经形成。平均而言,全部参与者需要66天的时间来形成这些习惯。

当然,不同参与者所需的时间是不一样的。有一位参与者只用了18天就达到了自动化,而有一些参与者到了第84天还没有成功,根据统计推断,他们可能需要在第254天才能达到自动化。行为本身的难度也会影响习惯形成的时间。研究表明,早餐后散步10分钟成比早餐前先做50个仰卧起坐更容易成为习惯,也许有些行为本身就是更容易自动化,而另一些则需要我们付出更多的努力才能实现。

这个研究还有另外一些发现。威廉・詹姆斯在1890年出版的一本书里面说过,行为必须不间断地重复才能变成习惯,而勒理的研究则发现间或缺个一天半天并没有太大的影响,无论是在习惯形成的早期还是后期。但间断的时间必须是短暂的,英国谢菲尔德大学的心理学家克里斯托弗・阿米蒂奇(Christopher Armitage)研究发现,如果让参与者停上一个星期,自动化的效果就打很大的折扣了。

神经科学的研究认为,习惯的形成与脑内神经间新放电模式的建立有关。麻省理工大学的神经科学家安・格雷比尔(Ann Graybiel)的团队发现,当习惯形成的时候,基底神经节会形成新的神经活动模式,而当习惯消退,这些模式也会发生变化;如果重新习得同样的行为,这些脑内的连接会更快地形成。

总之,对于希望养成某些习惯的人们来说,坚持才是王道。坚持21天就可以形成一个习惯固然美好,可终究只是一个传说,要养成好习惯,我们需要付出更多的力气和努力。淡然(我一点也淡然不了!),如果我们中间坚持不下去也不要气馁,因为再次拾起也比全新的开始要简单一点。

参考文献:

Barnes T, Kubota Y, Hu D, Jin DZ and Graybiel AM. (2005) Activity of striatal neurons reflects dynamic encoding and recoding of procedural memories. Nature. 437:1158-1161.

Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H., and Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology DOI: 10.1002/ejsp.674

编译来源:

UCL News-How long does it take to form a habit?

PsyBlog-How Long to Form a Habit?

PsychCentral-How long does it take an action to become a habit 21 28 or 66 days?

 

怎样加入心事鉴定组?

目前,线上相亲产业的市值已经高达每年200万英镑。这家公司的卖点就是利用化学物质来帮助人们找到中意的另一半。这种化学物质叫作信息素(pheromones),是每个人独有的体味。一些人相信这种化学物质在爱情中扮演着重要的角色,它能帮我们“嗅”出真爱。

当时学校里有一家小咖啡馆,主要卖点啤酒和零食,偶尔也有演出。咖啡馆原本由几个学生经营,状况十分惨淡,仅靠学校的补贴才能勉强维持。我想我也许能够改变这个现状,便申请了咖啡馆财政部长的空缺。由于我的聪明才智、态度认真,更重要的是其他人似乎都有更重要的事情要做,我没费什么力气便顺利拿下了这个职位。

在一开始提到的相亲活动中,参与者先要穿着同一件T恤衫三个晚上,然后在相亲现场把这件衣服装进塑料袋。

那会儿合法饮酒年龄还是18岁,而在咖啡馆工作的唯一福利就是有免费啤酒喝。也许是打这啤酒主意的人太多,当时这小小的咖啡馆居然有7个会计,而且干得一塌糊涂。我打算在此做出改进,我向我的会计课教授提出,如果我能在咖啡馆建立一个更好的会计系统,就可以直接拿到会计课的3个学分。教授同意了我的请求,最后我也做到了。这次经历令我收获不小,而同时,我的其他同学们则在拼命学习美术史课程,以便日后被人问起何种艺术风格有何特征时能对答如流。

如果有人喜欢某件T恤衫的味道,他/她就需要拿着标有号码的塑料袋拍一张照片。然后这些照片会被贴在墙上,T恤衫的主人就可以在照片墙上找到那个相中了自己T恤的人。

某天,咖啡馆管理层召开了一次会议。议题有二个:第一,人事部长认为我们应该炒掉一个服务员,而那服务员正好是我哥们儿。第二,我们要选出一个人作为管理层的领导。第一个议题,由于我那哥们堪称奇葩的服务水平,我只好在炒掉他上投了赞成票。

图片 3桌子上放置的标有号码的塑料袋。图片来源:BBC

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